img_1494

Veganistische voeding bij sporters. Deel 1

 

De vraag naar plantaardige voeding bij sporters wordt steeds groter. Als sportdiëtist speel ik daar graag op in om jullie daar zo goed mogelijk advies in te geven. Bij een plantaardig dieet, ook bekend als een veganistisch dieet, is een gebalanceerd dieet belangrijk voor zowel je gezondheid als voor je prestatievermogen.

Op het gebied van sportprestaties en het volgen van een veganistisch dieet is nog weinig onderzoek gedaan. Er worden suggesties gedaan dat een veganistisch dieet de potentie heeft om het prestatievermogen te verhogen/verbeteren. Dit kan komen door de koolhydraatrijke voeding, de micronutriënten en polyfenolen, een antioxidant. Polyfenolen verlengen de levensduur van onze cellen en reduceren vrije radicalen, UV-schade en ontstekingswaarden in onze huid.

Uitspraken over het verhogen en/of verbeteren van het prestatievermogen mogen en kunnen nog niet geclaimd worden door een gebrek aan onderzoek.

Een veganistisch dieet bij intensieve sporters kan op bepaalde punten tekortschieten in de gezondheid. Deze tekortkomingen kunnen ook verschillende sportgerelateerde problemen met zich meebrengen. In deel 1 van Veganistische voeding bij sporters start ik met het macronutriënt eiwit. Een van de sportgerelateerde problemen is een verlaging in opslag van creatine en L-carnosine bij zowel mannen als vrouwen. Bij vrouwen is er ook extra kans op een lagere botdichtheid. Beide verlagingen in opslag hebben te maken met een inadequate inname van het macronutriënt eiwit.

Naast het macronutriënt eiwit, kunnen er ook tekorten ontstaan bij vetten zoals omega 3 en de micronutriënten. Denk bijvoorbeeld aan Vitamine D, ijzer, zink, calcium en jodium.


Wow, even terug naar het stukje creatine en L-carnosine. Wat is creatine en wat is L-carnosine?: 

Creatine: Vlees en vis zijn de belangrijkste bronnen en bevatten ongeveer 4 tot 5 gram creatine per kg. Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier -en zenuwcellen. Meer over creatine, in de volgende blog ;)! #tipvandesluier

L-Carnosine: Dit is een aminozuur en gaat de afbraak van lichaamseiwitten tegen. Verder is L-carnosine een sterke beschermer voor het zenuwweefsel en komt het alleen voor in vlees. 


Eiwit

De eiwitaanbeveling verschilt per sport en training. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beveelt een eiwitaanbeveling aan van 1,4 – 2,0 g/kg/per dag. Voor sporters in een negatieve energiebalans is de eiwitaanbeveling hoger en loopt op van 1,8 – 2,7g/kg/dag.

Voor een veganistisch dieet kan het lastiger zijn om deze eiwitaanbevelingen te behalen. Daarnaast moet er extra aandacht besteed worden aan de kwantiteit en kwaliteit van de eiwitbron. Plantaardige eiwitbronnen zijn vaak incompleet en missen belangrijke essentiele aminozuren. Daarnaast bevatten plantaardige eiwitbronnen minder Branched Chain Amino Acids (BCAA) dan dierlijke eiwitbronnen.

Wat zijn BCAA’s?

BCAA’s zijn drie van de acht essentiële aminozuren, valine, isoleucine en leucine. In tegenstelling tot de niet-essentiële aminozuren, kan je lichaam essentiële aminozuren niet zelf aanmaken. Essentiële aminozuren moet je vanuit je voeding binnenkrijgen.  De overige essentiele aminozuren zijn: lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Nu even praktisch?!

Om een plantaardig dieet zo volledig mogelijk te maken, is het belangrijk om genoeg variatie toe te passen in je dieet. Voedingsmiddelen zoals bonen (7gr eiwit/per 100gr) en peulvruchten zijn rijk aan lysine. Leucine kan verkregen worden uit sojabonen (12gr eiwit/100gr) en linzen (9gr eiwit/per 100gr). Andere essentiële aminozuren zijn te vinden in zaden, noten en kikkererwten (6gr eiwit/100gr). Ook granen en overige peulvruchten mogen niet ontbreken in een veganistisch dieet om overige essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Bron:

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 36.

recent posts

Leave a Comment

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.