lactosevrij

Hoe eet je lactosevrij? En wat is het?

Wat is lactose?

Lactose is een suiker dat in melk en in melkproducten voorkomt en wordt daarom ook wel melksuiker genoemd. Om lactose te kunnen verteren hebben we het enzym lactase nodig. Lactase wordt in de dunne darmwand aangemaakt. Als er geen of niet voldoende lactase wordt aangemaakt, kan lactose in onze voeding niet goed verteerd worden. Lactose komt dan onverteerd in de dikke darm terecht. De bacteriën in de dikke darm, de darmflora, gaan lactose ‘vergisten’. Hierdoor kunnen klachten ontstaan. We spreken dan van lactose-intolerantie.

Het lactosevrij dieet houdt in dat alle producten, waarin lactose zit, vermeden moet worden. Het hangt af van de hoeveelheid lactase die nog in de darm gemaakt word of er klachten op treden. De klachten ontstaan als de darmbacteriën de niet-verteerde lactose in de darm afbreken. Let op, dit is anders dan een koemelkallergie. Bij een koemelkallergie reageer je op het eiwit in melk(producten).

Waar komt lactose in voor? 

  • Alle soorten (koe)melk, ook karnemelk
  • geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk en ezelinnenmelk
  • zachte geiten- en schapenkaas
  • chocolademelk, yoghurtdrink en fruitzuiveldranken zoals Rivella en Taksi
  • smeltkaas, smeerkaas, buitenlandse kaas, verse kaas en Hüttenkäse. Eigenlijk alle ‘zachte’ kazen.
  • yoghurt, kwark, kefir
  • vla, pap, pudding, mousse
  • slagroom, zure room en crème fraîche
  • bewerkte producten; koek, brood-producten, zoutjes en chips,

Let op! Nederlandse harde kaas, zoals Goudse kaas, bevat geen lactose.

Ook in geneesmiddelen, vitaminepreparaten en zoetjes kan lactose voorkomen. In deze producten wordt het meestal in zeer kleine hoeveelheden als vulmiddel gebruikt. Hiervan krijgen de meeste mensen met lactose-intolerantie dan ook geen klachten. Sommige geneesmiddelen zijn echter ook beschikbaar in een andere vorm zonder lactose. Vraag in je apotheek naar de bestanddelen van jouw medicatie. 

Hoe lees ik een etiket?

Het is heel belangrijk dat je leert om etiketten te lezen. Tegenwoordig staat dit ook steeds beter aangegeven, een pluspunt voor degene met een intolerantie. 

Op een etiket moet een allergeen aangeduid worden, bijvoorbeeld dikgedrukt of met HOOFDLETTERS. Als melk niet tussen de ingrediënten op het etiket staat, dan is het product lactose/melkvrij. Onderstaand nog een paar voorbeelden van ingrediënten die lactose kunnen bevatten. 

Bevat lactoseBevat geen lactose 
CaseïneCacaoboter
Slag(room)Kokosmelk
Wei(poeder) Melkzuur
Zure room  

Hoe kan ik gemakkelijk lactosevrij eten?

Het wordt tegenwoordig steeds makkelijker om lactosevrij te eten, en is er ook steeds meer beschikbaar in de supermarkt. Onderstaand vind je enkele tips voor het vervangen van je huidige producten.

Melk producten

Koemelk bevat ongeveer 5 % lactose. Geitenmelk- en schapenmelk bevatten iets minder lactose dan koemelk (ongeveer 4%). Lactose zit in het waterige deel van melk waardoor juist halfvolle en magere melk meer lactose bevatten. 

Vervangers:

  • Plantaardige melksoorten zoals havermelk, amandelmelk, rijstmelk, sojamelk of kokosmelk
  • Lactose vrije melk / room 
  • Plantaardige room 

Gefermenteerde producten

Gefermenteerde melkproducten bevatten veel minder lactose dan gewone melkproducten. De melkzuurbacteriën zetten de lactose tijdens het fermenteren om in melkzuur. Hoe langer iets gefermenteerd heeft (en hoe zuurder het is), hoe minder lactose het bevat. Sommige kefir-producenten claimen dat hun kefir voor 99 % lactosevrij is, maar de precieze hoeveelheid lactose per product is niet bekend.

Vervangers:

  • Kefir (kan je testen hoe je er op reageert)
  • Melkunie Protein
  • Skyr biologisch
  • Kokos – of amandelyoghurt 
  • Plantaardige yoghurt, zoals soja yoghurt/kwark
  • Lactosevrije yoghurt of kwark (Huismerk, Arla)

Kaas

Zachte kazen bevatten de meeste lactose (ongeveer 3%): mozzarella, ricotta en hüttenkäse. In Nederlandse harde kaas zit vrijwel geen lactose, omdat de lactose tijdens de rijping van de kaas wordt afgebroken. Hollandse jonge kaassoorten kunnen sporen van lactose bevatten maar de hoeveelheid is vrijwel niet aantoonbaar. Dit geldt ook voor de meeste buitenlandse harde kazen zoals emmenthaler, gruyère en parmezaan. Oude kaas is zeker lactosevrij. 

Vervangers:

  • Oude, harde kaassoorten
  • Plantaardige zachte kazen op basis van noten (vegan kaas)
  • Kaas van lactosevrije koemelk 
  • Lactosevrije roomkaas of mozzarella

Hopelijk kan jij nu gemakkelijk je producten vervangen, maar je kan natuurlijk altijd nog vragen hebben. Heb je nog een vraag over een product, stel deze gerust.

Je kan recepten vinden, onder het kopje ‘recepten’. Ook heb ik enkele gratis downloads!

recent posts

Leave a Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

frisdrank slecht