Ken je het gevoel van tintelingen bij een pre-workout? En ben je benieuwd hoe deze tintelingen ontstaan? Lees dan mee in de blog brabbel over beta-alanine.
Wat is Beta-alanine?
Beta-alanine is een is een niet-essentieel aminozuur, simpel gezegd is het een eiwitdeeltje. Bij intensieve inspanning, zoals krachttraining, vormt het lichaam melkzuur. Het lichaam zet het melkzuur vervolgens om in lactaat en een H+-ionen. Hierdoor treedt er verzuring op in de spieren waar “zure” H+-ionen zich lokaal ophopen. Verzuring leidt tot verminderde werking van enzymen in de spier, waardoor het prestatievermogen snel achteruit gaat.
Dit willen we natuurlijk voorkomen! Het bufferen of neutraliseren van H+-ionen zou volgens sommige onderzoekers een positieve effect kunnen hebben op het prestatievermogen. Carnosine is een stof die H+-ionen in de spier kan neutraliseren. Om de concentratie carnosine in het lichaam te laten toenemen, is het niet logisch om carnosine als supplement in te nemen. De spier kan namelijk geen carnosine opnemen. Het maag- darmstelsel breekt het supplement carnosine direct af in beta-alanine en histidine. Twee aminozuren die samen de bouwstenen vormen voor carnosine.
Histidine is al in overdaad aanwezig in het menselijk lichaam. Uiteindelijk blijkt dat de hoeveelheid beschikbare beta-alanine bepalend is voor de hoeveelheid carnosine die in de spier ontstaat. De inname van beta-alanine is dus de meest voor de hand liggende manier om de concentratie carnosine in de spier te laten toenemen. Het is overduidelijk aangetoond dat het innemen van beta- alaninesupplementen leidt tot verhoogde concentraties carnosine in de spier. Yay!
De toename van de hoeveelheid carnosine in de spier leidt tot minder verzuring waardoor de inspanning langer is vol te houden. Het meten van de verzuring gebeurt meestal in het bloed in plaats van de spier, de plek waar het uiteindelijk om gaat. Verder is de vraag of, naast de normale hoeveelheid carnosine die beschikbaar is in het lichaam, de aanmaak van extra carnosine door de inname van beta-alanine ook leidt tot minder verzuring, en vervolgens tot een betere prestatie.
Werking
Het is momenteel nog niet duidelijk of beta-alanine voor elke atleet werkt. Soms lijkt het wel en soms lijkt het niet te werken. De keren dat er een positief effect gevonden is, bleek dit alleen op te treden bij sporters die te maken hebben met een hoge mate van verzuring tijdens de geleverde inspanning. De inspanning varieerde dan tussen de 1 en 6 minuten. Er kan sprake zijn van een zogenoemd “plafondeffect”, echter zijn er ook atleten waarbij wel effect gevonden is (soms en dan alleen bij sporters die te maken hebben met een hoge mate van verzuring tijdens de geleverde inspanning). Dit kan betekenen dat er sprake kan zijn van “responders” en “non-responders”. Een sporter zal persoonlijk moeten uitzoeken of beta-alanine bij kan dragen aan een prestatieverbetering. Voor duuratleten lijkt beta-alanine overbodig.
Conclusie
Om uit te zoeken of beta-alanine voor een sporter werkt, is het mogelijk het gebruik eens uit te proberen. Beta-alanine zit in vlees en vis (2,5 g beta-alanine in 1 kg kip) en is als supplement te verkrijgen. Na een aantal weken met een dagelijkse inname van beta-alanine is een toename van de concentratie carnosine van meer dan 40% gevonden. Vervolgens duurt het ongeveer 2 maanden tot de concentratie carnosine weer gelijk is aan de concentratie voor de inname van beta-alanine.
Let op! Door het innemen van een grotere hoeveelheid beta-alanine kunnen er vervelende tintelingen in bijvoorbeeld de handen en vingers ontstaan. Bouw het rustig op en start er ook rustig mee 😉
