Koolhydraten tijdens duursport + winactie!

Voeding kan enorme invloed hebben op het herstel, vooral in de uren na inspanning. Tijdens duursport zijn koolhydraten en vetten de belangrijkste energiebronnen. De inname van koolhydraten tijdens een duurtraining heeft een aantal effecten op het metabolisme en kan een aantal voordelen bieden voor de prestaties. De effecten zijn goed merkbaar met betrekking tot lange duurtrainingen van matige intensiteit, maar studies suggereren ook dat een koolhydraatinname nuttig kan zijn bij hoge intensiteit trainingen van ongeveer 1 uur looptijd. Koolhydraten tijdens een training langer dan 2 uur voorkomen of vertragen de kans op hypoglykemie en vergroten het uithoudingsvermogen.

Wat zou je kunnen nemen?

Koolhydraten vinden we in de meeste sportvoedingsproducten: energiedranken, dorstlessers, gels en energierepen. Er zijn ook andere koolhydraatbronnen die soms gebruikt kunnen worden: rijpe bananen, brood, koeken, frisdranken etc.

Waarom niet tijdens een training?

Begin niet pas bij een wedstrijd/langere duurloop met het gebruiken van koolhydraten.  Een teveel aan koolhydraten kan in sommige gevallen maag-darmproblemen veroorzaken. Dit is trainbaar. Dus als je oefent met het innemen van koolhydraten tijdens inspanning zal je lichaam (maag-darmstelsel) hier aan wennen.

Hoeveel en wanneer?

Hoewel andere factoren wel degelijk een rol spelen, is de duur van de activiteit de belangrijkste richtlijn van koolhydraten tijdens het sporten. Het is niet nodig grote hoeveelheden koolhydraten in te nemen tijdens een inspanning van ongeveer 30 min tot 1 uur en een mondspoeling met koolhydraten kan voldoende zijn om een ​​prestatievoordeel te behalen.

De aanbeveling raadt atleten aan om tussen de 30 – 60 gram koolhydraten per uur te nemen tijdens een duurtraining van >1 uur en <2,5 uur of 0,7 g/kg/uur. Tijdens een duurtraining langer dan 2,5 uur, zou een hoge inname van 90g per uur overwogen moeten worden. De bovengrens is een waarneming van het meer innemen van koolhydraten niet resulteert in een groter gebruik van de spier.

Je hebt koolhydraten niet bij elke training nodig. De koolhydraten zullen je helpen om een trainingssessie van hogere kwaliteit te volbrengen. Dus wanneer het in trainingen cruciaal is om kwaliteit te leveren, dan is het aan te raden om koolhydraten te gebruiken. Ook is het belangrijk wanneer je koolhydraten wilt gebruiken tijdens het trainen, je eerst je lichaam aan koolhydraten laat wennen door een regelmatige inname van koolhydraten tijdens het trainen.


Onderstaand nog een klein overzichtje van hoeveel gram koolhydraten per duur activiteit:

Duur activiteit Koolhydraten nodig voor een optimale prestatie Aanbevolen hoeveelheid Koolhydraattype
<60 min Mondspoeling Mondspoeling Meeste soorten koolhydraten
1 – 2 uur Kleine hoeveelheden Tot 30 gram per uur Meeste soorten koolhydraten
2 – 3 uur Matige hoeveelheden Tot 60 gram per uur Koolhydraten die snel verbrand worden (glucose, maltodextrines)
<3 uur Grote hoeveelheden Tot 90 gram per uur Alleen combinaties van glucose:fructose of maltodextrines:fructose (ongeveer 2:1)

Mocht je nog vragen hebben en/of opmerkingen, stel deze gerust! Hoe kan je meedoen aan de winactie? Vertel mij jouw duurloop verhaal, waar train je voor? Doe je aan triatlons? Marathon? Of gewoon een kleinere loop? Vertel! En misschien is dit duursport – koolhydraten pakket voor jou van de Koopjesdrogisterij!

Deze blog is in samenwerking met Koopjesdrogisterij. www.koopjesdrogisterij.nl

Recent Posts
Showing 4 comments
  • Rianne
    Beantwoorden

    Hi zanna!

    Wat een fijn artikel om te lezen. Dit kan ik goed gebruiken. ik ben weer in training voor een halve marathon, en niet zomaar een halve marathon, Maar die van Disney! Mijn droom en naast de 21.. loop ik ook de 5 en de 10.. dus ik kan wel een positief pakketje gebruiken voor tijden en na de 36.1km die ik zal gaan afleggen in september. Dus ik doe graag mee met je winactie! Misschien verloopt deze halve marathon dan nog beter dan de eerste 3!

    X

  • Geesje
    Beantwoorden

    Hi Zanna. Interessante blog. Ben nu tijdens mn trainingen en activiteiten erg op zoek naar wat en hoeveel ik moet/mag eten. Ik ben aan het trainen voor de halve triathlon in Almere. Gisteren heb ik mijn eerste halve marathon gerend en wil dit steeds verder uit gaan bouwen. Ben nu ongeveer 4 jaar bezig met actief sporten en sinds 2 jaar begonnen met triathlons.. Ik ga je blog zeker blijven volgen evenals instagram 🙂 Groetjes Geesje

  • Julia
    Beantwoorden

    Na een flinke blessure en 5 jaar niet hebben kunnen sporten hierdoor gaat het eindelijk weer wat beter met mijn enkel. Omdat hardlopen helaas (nog) niet gaat ben ik begonnen met lange afstanden lopen. Dit pakket zou mij er enorm bij helpen om deze afstanden beetje bij beetje langer te maken en hopelijk in de toekomst zelfs weer te kunnen hardlopen.

  • Anouk Floor
    Beantwoorden

    Mooi en interessant artikel! Ik doe graag mee met de winactie. Ik ben net begonnen met het trainen voor mijn eerste marathon ( aanstaande oktober). Na 3x een halve marathon moet het er echt een keer van komen. Ik vind het heel spannend en kan er nu al zenuwachtig voor worden, dus alle hulp is welkom. Zeker ook qua voeding!

Leave a Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Contact

Een vraag? Opmerking of wil je een afspraak inplannen? Neem contact met mij op!

Not readable? Change text. captcha txt