img_8822

Doe jezelf niet tekort tijdens een dieet!

Het bereiken van voldoende micronutrienten is een belangrijke zorg voor alle atleten/sporters. Of je nu omnivoor, pesco-vegetarier, lacto-ovo, lacto-vegetarier of vegan bent. Er bestaan veel verschillende keuzes in het maken van voeding die je wel of niet graag eet. Bij voorhand respecteer ik deze keuze, alleen kunnen er wel bij de verschillende ‘diëten’ (sportgerelateerde) tekorten of kwesties ontstaan. In dit artikel bespreek ik bovenstaande ‘diëten’ en waar je misschien in de toekomst rekening mee kan houden met betrekking tot je voeding.

Bij elk van bovengenoemde diëten kan in een negatieve energiebalans verschillende nutriënt-tekorten ontstaan. Bij een omnivoor, alleseter, kan een slecht samengesteld dieet leiden tot verschillende tekorten in de micronutriënten. Het eerste tekort, welke voornamelijk voorkomt is het micronutriënt Vitamine D. Wil je meer weten over Vitamine D, lees dan blog 1 en 2 bij Inger Vierhout. Deel 1: Alles over vitamine D en Deel 2: Vijf verschillende Vitamine D. 

Pesco-vegeatarier 

De pesco-vegetarier eet geen vlees maar wel vis. De pesco-vegetarier kan naast een tekort in vitamine D, een tekort creëren in ijzer. Een ijzertekort met of zonder bloedarmoede is een risico bij vrouwelijke sporters/atleten. Ijzer komt voornamelijk voor in vlees, en in mindere mate en minder gemakkelijk opneembare mate in plantaardige producten. Door middel van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet hoeft ijzer niet gesuppleerd te worden.

Lacto-ovo -en lacto-vegetarier

De lacto-ovo vegetariër eet geen vis en vlees maar wel zuivelproducten en ei, de lacto vegetariër excludeerd ook het ei. De lacto-ovo -en lacto-vegetarier kan naast bovengenoemde tekorten, ook tekorten krijgen in zink, B2 en omega-3. Daarnaast is bij zowel als vrouwen een verlaging van creatine- en carnosineopslag in de spier mogelijk.

Bij een lacto-ovo of een lacto-vegetarisch dieet wordt vaak een Omega-3 supplement aangeraden, in een verhouding van 2:1 (EPA/DHA). Daarnaast is het belangrijk om zink en ijzer te verhogen, dit kan door voeding en/of een supplement. Zink is voornamelijk aanwezig in vleesproducten en mindere mate in vis. Een relatief zinkrijk product is de pinda (pinda’s/pindakaas). Hierbij wordt het vaak aangeraden om een supplement te nemen doordat de biobeschikbaarheid in plantaardige bronnen lager is dan van vleesproducten. Hetzelfde geldt voor ijzer, ondanks dat je dit goed uit voeding kan halen. Bespreek dit goed met een deskundige bij je in de buurt.

Vegan

Een persoon met een veganistisch dieet consumeert geen dierlijke producten. Een adequate inname van vitamine B12-, ijzer-, zink-, calcium-, jodium- en vitamine D bij een veganistisch dieet staan hoog in het vaandel. Slecht opgebouwde veganistische diëten kunnen nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid en de prestaties. Daarnaast is er een verhoogd risico op een lage botdichtheid bij vrouwelijke atleten en ‘grotere’ atleten kunnen het moeilijk vinden om een evenwichtige/positieve energiebalans te behalen.

Het vegan dieet kan ingewikkeld zijn en het is daarom ook van belang om iemand in je buurt te vinden, die je hierbij kan helpen of in ieder geval je dieet kan beoordelen (klinkt streng, maar waarheid). Een vegan atleet/sporter heeft ook meer eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht (1,7 – 2,0g/kg), doordat plantaardige eiwitten een mindere kwaliteit hebben in vergelijking tot dierlijke eiwitten. In een negatieve energiebalans wordt deze aanbeveling nog hoger gelegd (1,8 – 2,7g/kg lichaamsgewicht). Naast voldoende eiwitten is het van belang om calcium uit bonen, peulvruchten, verrijkte voedingsmiddelen en groente te halen.

Mocht je meer willen weten over een bepaald dieet, of heb je een vraag? Stel deze gerust in de comments of stuur een mail! 🙂

Bron: Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

recent posts

Leave a Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.