beetroot-juice-2512474_1920

Bietensap invloed op duursportprestatie: Zin of onzin?

Bieten of bietensap, staan bekend als een superfood wanneer het aankomt op duursportprestatie. Het zou het zuurstofverbruik en de hartslag bij inspanning verlagen waardoor je efficienter met je energie omgaat tijdens vormen van maximale duurprestaties. Maar hoe zit dat precies?

De actieve stof in rode bieten is nitraat. Het innemen van ongeveer 500 mililiter bietensap bevat 300 miligram natriumnitraat, dat kan leiden tot een prestatieverhogend effect. Nitraat wordt door bacterieën in de mond omgezet tot nitriet, waarop vervolgens het lichaam dat omzet in stikstofmonoxide (NO). 

En dit laatst genoemde stofje is waar het allemaal om draait. Verhoogde NO concentraties zouden kunnen zorgen voor verbeterde duursportprestaties door het verwijden van de bloedvaten waardoor de doorbloeding beter is en de zuurstoftoevoer toeneemt. Daarnaast gaan de mitochondriën (energiecentrales van je lichaam) efficiënter werken èn heeft het een positief effect op de calciumhuishouding, wat zorgt voor een betere spiercontractie. 

Voor wie is bietensap geschikt?

Uit onderzoek blijkt dat inspanning tot uitputting een kritieke factor is voor de effectiviteit van verhoogde nitraatwaardes. Ook blijkt dat goed getrainde mensen normaal gesproken al meer NO produceren waardoor het effect van suppletie (in de vorm van supplementen of voeding) minder is. Ook wordt er een verschil opgemerkt tussen ‘responders’ en ‘non responders’. Dat wil zeggen dat het effect ook erg afhankelijk is van het individu. 

Praktisch advies

Mocht je het willen proberen, dan is het verstandig om 2 tot 3 uur voor een maximale inspanning (bijvoorbeeld een wedstrijd) 500 ml rode bietensap te drinken.  Ook kan ervoor gekozen worden om meerdere dagen voor een lange duurinspanning bietensap te ‘loaden’. Hiermee wordt bedoeld dat meerdere dagen voorafgaand aan de inspanning bietensap wordt genuttigd om de NO concentraties te maximaliseren. Echter, is er meer onderzoek nodig om deze manier meer daadkracht te geven. 

Suppletie

Wanneer je, om welke reden dan ook, geen bietensap kunt of wil drinken voor een maximale duurinspanning, kan ervoor gekozen worden l-citrulline malate te suppleren. Dit aminozuur zorgt voor een verhoging van het aminozuur arganine, dat op zijn beurt ook omgezet kan worden tot stikstofmonoxide.  Verschillende studies met verschillende hoeveelheden laten positieve effecten zien. Vanaf 2.4 gram is er bij een onderzoek al een positief effect te zien, waardoor we kunnen stellen dat dit een ondergrens is waarop gesuppleerd zou kunnen worden. Er is een studie waarbij 15 gram getest is. Hierbij werd geconcludeerd dat de verzadiging van citrulline bij 15 grm begint te verzadigen. Vanuit deze studie wordt 10 gram citrulline 1-3 uur voor inspanning gesuppleert kan worden, echter is er meer onderzoek nodig om een bepaalde hoeveelheid te kunnen adviseren.

Ben jij een recreatieve duursporter die meer uit zijn of haar maximale inspanning zou willen halen? Dan kun je proberen bietensap te integreren in je dieet in de week voor en de dag van inspanning. Er zijn geen negatieve effecten gezien vanuit de literatuur, dus het is het proberen waard!

Mocht je vragen hebben en/of opmerkingen, stuur gerust een bericht!

Deze blog is geschreven door Ricky. Ricky is mijn stagiaire van september 2019 tot februari 2020. Je kan hem ook volgen op Instagram: @rickyfrissen

recent posts

Leave a Comment

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.